Tb28 - 天宝搜索欢迎您!

tb28.com-天宝搜索

当前位置: 主页 > 心情文章 >

硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?

时间:2021-12-19 13:48来源:互联网 作者:秩名 点击:
大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿,而且都很费力,很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面5号网小编给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗? 硬拉和深蹲怎么安排 具体如何安排深蹲和硬拉的训练,这得看你的训练要求。 就
大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿,而且都很费力,很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面5号网小编给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?
 
硬拉和深蹲怎么安排
具体如何安排深蹲和硬拉的训练,这得看你的训练要求。
 
就“最好的训练效果”而言,你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉,这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响,当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。
 
为了说明我究竟在BB什么,我提供一份训练计划的模板供大家参考,这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排:
 
第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)
 
第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)
 
第三天 休息
 
第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)
 
第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)
 
第六天 休息
 
第七天 休息
 
可以看到,不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样,因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力,但是有的训练日只需要50%就够了。

99an计划和上面有所不同,每个部位一周一练:
哑铃深蹲和硬拉,同一天进行。整个身体,分上半身和下半身,但一周每个部位只练一次,肌肉和神经充分休息,防止运动过量,原因在两次运动间隔时间多长为好的文章里说的很清楚。
故,推荐99an计划一:周一下半身,周四或者周五上半身。周六有氧慢跑一次,20分钟左右。

下半身:1哑铃深蹲3-6组(10-15个/组)、2哑铃硬拉3组(10-15个/组) 、3提踵2组(50-100个/组)、4悬垂举腿2组(10-20个/组)
 
上半身:1俯卧撑3组(15个/组)、2引体向上3组(10个/组)、3划船3组(10-15个/组)、4推举3组、5侧平举2组 、6俯身飞鸟2组。

------分隔线----------------------------
广告