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99an徒手哑铃健身

  -----99an徒手哑铃健身----- 
 
计划一:每周二次
下半身:1哑铃深蹲3-6组(10-15个/组)、2哑铃硬拉3组(10-15个/组) 、3提踵2组(50-100个/组)、4悬垂举腿2组(10-20个/组)
 
上半身:1俯卧撑3组(15个/组)、2引体向上3组(10个/组)、3划船3组(10-15个/组)、4推举3组、5侧平举2组 、6俯身飞鸟2组。
 
计划二:每周三次
腿部:1深蹲5组(10-20个/组)、2硬拉3组(10-15个/组)、3提踵2组(50-100个/组)、4悬垂举腿2组 (10-20个/组);
 
肩臂:1推举3组(10-20个/组)、2侧平举3组(10-20个/组)、3俯身飞鸟3组(10-15个/组) 、4悬垂举腿2组(10-20个/组);
 
胸背:1俯卧撑3组(10-20个/组)、2引体向上3组(10-20个/组)、3划船3组(10-15个/组)、4悬垂举腿2组 (10-20个/组)。
 
计划三:每周二次
A腿肩核心:1深蹲5组(15个/组)、2提踵2组(100个/组)、3推举3组(15个/组)、4侧平举3组、5俯身飞鸟3组 、6悬垂举腿2组;
 
B胸背核心:1俯卧撑3组(10-20个)、2引体向上3组(15个)、3划船3组(10-15个)、4硬拉3组(10-15个)。
 
常识:
胸背:俯卧撑、引体向上、划船。肩部:推举、侧平举、俯身飞鸟。腿部+核心:深蹲 、硬拉、提踵、举腿。
用力时呼气,反之吸气。勿做杠铃深蹲和硬拉(防腰伤)。