99an徒手哑铃健身
时间:2021-11-18 09:26 来源:本站 作者:99an 点击:次
| -----99an徒手哑铃健身----- 计划一：每周三次，隔日运动 腿部：1深蹲5组（10-20个/组）、2硬拉3组（10-15个/组）、3提踵2组（50-100个/组）、4悬垂举腿2组 （10-20个/组）； 肩臂：1推举3组（10-20个/组）、2侧平举3组（10-20个/组）、3俯身飞鸟3组（10-15个/组） 、4悬垂举腿2组（10-20个/组）； 胸背：1俯卧撑3组（10-20个/组）、2引体向上3组（10-20个/组）、3划船3组（10-15个/组）、4悬垂举腿2组 （10-20个/组）。 计划二：（推荐）每周二次，充分休息。
下半身：1哑铃深蹲3-6组（10-15个/组）、2哑铃硬拉3组（10-15个/组）、(辅动作：哑铃声提踵2组、悬垂举腿2组）。
上半身：3俯卧撑3组（15个/组）、4引体向上3组（10个/组）、5推举3组（15个/组）、6划船2组、(辅动作：侧平举2组 、俯身飞鸟2组);
计划三：每周三次，隔日运动。ABA下周BAB循环。 A腿肩：1深蹲5组（10-20个/组）、2推举3组（10-20个/组）、3硬拉3组（10-15个/组）、4提踵2组（50-100个/组）、5悬垂举腿2组（10-20个/组）； B胸背：1俯卧撑3组（10-20个/组）、2引体向上3组（10-20个/组）、3侧平举3组（10-20个/组）、4俯身飞鸟3组（10-15个/组）、5划船3组（10-15个/组）； A腿肩：1深蹲5组（10-20个/组）、2推举3组（10-20个/组）、3硬拉3组（10-15个/组）、4提踵2组（50-100个/组）、5悬垂举腿2组（10-20个/组）； 常识： 胸背:俯卧撑、引体向上、划船。肩部:推举、侧平举、俯身飞鸟。腿部+核心:深蹲 、硬拉、提踵、举腿。 用力时呼气，反之吸气。勿做杠铃深蹲和硬拉（防腰伤）。  |
- 上一篇：握笔：不握，却轻松使转，随心所动
- 下一篇：五个国家的小学生守则
