99an徒手哑铃健身_tb28.com-天宝搜索

-----99an徒手哑铃健身-----　

计划一：每周二次

下半身：1哑铃深蹲3-6组（10-15个/组）、2哑铃硬拉3组（10-15个/组）、3提踵2组（50-100个/组）、4悬垂举腿2组（10-20个/组）

上半身：1俯卧撑3组（15个/组）、2引体向上3组（10个/组）、3划船3组（10-15个/组）、4推举3组、5侧平举2组、6俯身飞鸟2组。

计划二：每周三次

腿部：1深蹲5组（10-20个/组）、2硬拉3组（10-15个/组）、3提踵2组（50-100个/组）、4悬垂举腿2组（10-20个/组）；

肩臂：1推举3组（10-20个/组）、2侧平举3组（10-20个/组）、3俯身飞鸟3组（10-15个/组）、4悬垂举腿2组（10-20个/组）；

胸背：1俯卧撑3组（10-20个/组）、2引体向上3组（10-20个/组）、3划船3组（10-15个/组）、4悬垂举腿2组（10-20个/组）。

计划三：每周二次

A腿肩核心：1深蹲5组（15个/组）、2提踵2组（100个/组）、3推举3组（15个/组）、4侧平举3组、5俯身飞鸟3组、6悬垂举腿2组；

B胸背核心：1俯卧撑3组（10-20个）、2引体向上3组（15个）、3划船3组（10-15个）、4硬拉3组（10-15个）。

常识：
胸背:俯卧撑、引体向上、划船。肩部:推举、侧平举、俯身飞鸟。腿部+核心:深蹲、硬拉、提踵、举腿。
用力时呼气，反之吸气。勿做杠铃深蹲和硬拉（防腰伤）。