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大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面5号网小编给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

 

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

 

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

 

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

 

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

 

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

 

第三天 休息

 

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

 

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

 

第六天 休息

 

第七天 休息

 

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

99an计划和上面有所不同，每个部位一周一练：
哑铃深蹲和硬拉，同一天进行。整个身体，分上半身和下半身，但一周每个部位只练一次，肌肉和神经充分休息，防止运动过量，原因在两次运动间隔时间多长为好的文章里说的很清楚。
故，推荐99an计划一：周一下半身，周四或者周五上半身。周六有氧慢跑一次，20分钟左右。