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两次健身之间应该间隔多久?

时间:2021-11-06 16:12来源:未知 作者:admin 点击:
两次健身之间应该间隔多久?为什么同一个部位的力量/抗阻训练之间最好需要间隔至少48小时? Sirius煜 体能教练, CSCS/运动人体科学/运动表现分析学/体育口译 来自专栏运动科学前沿阵地 两次健身之间应该间隔多久? 这是我被问到比较多的一个问题。我在很多文
两次健身之间应该间隔多久?为什么同一个部位的力量/抗阻训练之间最好需要间隔至少48小时?
Sirius煜
体能教练, CSCS/运动人体科学/运动表现分析学/体育口译
来自专栏运动科学前沿阵地
两次健身之间应该间隔多久?

这是我被问到比较多的一个问题。我在很多文章里也简单地给过推荐,不过在这些文章中煜哥并没有比较详细的阐述其中的原因。今天我就来专门讲一讲,两次健身之间科学的最佳间隔时间是多久。

这篇文章将讲解两种运动健身模式:

分别是增肌抗阻训练和有氧耐力训练(对应长跑、自行车和跳舞等等),它们的最佳训练间隔时间是多久。

图片来自网络,版权归属原作者

增肌/力量训练
同一部位的两次训练至少间隔48小时,最好间隔72小时。

对于增肌和力量训练来说,练得多并不代表效果好。哪怕在最高竞技水平的健美运动员里,超过三分之二的运动员每一个部位一周也不会练超过两次[1]。

而对于刚开始健身的人来说,同一部位一周练1-2次和练3次其实效果是没太大差异的[2]。也就是说,一周练四五次手臂并不会比一周练一次手臂带来更多的肌肉生长,反而,还容易受伤。

无论是增肌还是力量训练,重点都是训练的质量。不重视质量和合理规划的训练和搬砖无异。

图片来自网络,版权归属原作者

在运动科学顶级杂志《欧洲运动科学杂志(EuropeanJournal of Sport Science)》2020年最新发表的一篇科研文章中,研究人员发现,同一个部位的两次增肌/力量训练,至少要间隔48小时,最好能够间隔72小时[3]。

比如我今天练了一次胸,那么下次再练胸的时间,至少是后天,而如果延长到大后天再练,那么训练效果更佳。练腿练背练手臂也基本是如此,别以为手臂肌肉是“小肌群“就好欺负[4]。

之所以需要间隔那么长的时间,主要是因为身体在一次训练之后需要一段时间的恢复,在恢复阶段里肌肉并不是不能用,但是运动状态肯定不好,自然健身的效果也就不好了。

本来增肌和力量训练都是为了能够举最重的重量,练最野的肌肉,如果你老是拖着虚弱状态去健身,那和搬砖有啥区别。

图片来自网络,版权归属原作者

其实只要了解一下训练之后的0-72小时里大脑和肌肉发生了什么变化,你也就能了解各种原因了:

训练完的0-4个小时(刚练完):肌肉处在疲劳、担惊受怕、弱小可怜又无助的虚弱状态,神经也处在疲劳的状态,这个时候肌肉因为举铁训练产生了肌肉损伤,肌肉蛋白不断被分解,这个时候最需要营养补充而且不太适合接着进行长时间运动[5]。

训练完的4-24小时:肌肉的元气恢复阶段,这个时候肌肉还是会有着比较明显的无力感,尤其是要搬点东西、拿一些重东西的时候无力感更加明显,这个时候大脑和肌肉仍然处在疲劳的状态[6]。另外,这个时候因为训练导致肌肉出现小部分的损伤,这些损伤会导致身体开始产生一些炎症反应。然后炎症反应会带来我们的老朋友:延迟性肌肉酸痛。

没错,就是那种健完身第二三天肌肉的酸爽。

训练完的24-48小时:肌肉的元气基本恢复的差不多,肌肉里面的养料储备也基本能够回到训练之前的水平。肌肉的合成在这个时候达到巅峰,所以说练后的那一天饮食一定要充足,不能只在健身那天吃的足。但是这个时候肌肉仍然处在炎症反应的高峰期,而且我们的脑子还没有完全清醒过来,这个时候动作控制能力还没恢复到最佳状态,毕竟训练那么上头[7]。

训练完的48-72小时:肌肉基本完全恢复,虽然还可能有一点肌肉酸痛,但已经不影响肌肉的发力了,而这个时候大脑基本也完全恢复了过来,甚至还开始了对于下一次训练的憧憬,觉得自己又行了,力量又占领高地了,准备下一次挨健身房的毒打了。

这种训练后72小时左右训练状态回归到训练前的水平,甚至超过训练前的“超人”状态其实有一个学名,叫做超量恢复(Supercompensation)[8]。身体会为了准备下一次挑战刻意多准备一些能量、精神注意力等等,未雨绸缪。

看完上面你可能会意识到一个问题:如果大脑疲劳的话,另一个部位的训练是否也会受影响呢?答案是会的。今天练腿,只要到位,一定会影响明天练胸。哪怕今天练了手臂,也会影响第二天练腿的状态。这么干过的朋友肯定深有体会。

所以说,如果能够保证高质量训练的话,两次任意部位的训练也应该间隔至少48小时[9]。比如周一上肢推拉(胸背),周三下肢推拉(深蹲硬拉),周五自选这样的循环。虽然训练频率下来了,但是训练质量提高也能达到同样甚至更好的训练效果。

图片来自网络,版权归属原作者

反正对于大多数人来说,同一个部位一周练一次够本,最多两次基本到位。

没办法,谁让我们的身体就是那么的一荣俱荣一损俱损呢。

关于最大力量和爆发力的训练间隔,建议看我这篇文章:

Sirius煜:业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略(附6个月训练计划)
有氧耐力(长跑、自行车、划船、舞蹈等等)Sirius煜:业余篮球爱好者的弹跳训练全攻略(附6个月训练计划)有氧耐力(长跑、自行车、划船、舞蹈等等)


3-5公里慢跑、半个小时中等强度划船机自行车等等中低强度的有氧运动可以天天练,一周休一天就好(前提是适应)。

中高强度的训练,比如备战长跑、自行车比赛、高强度舞蹈集训等等,则需要至少休息48-72小时。

相比于增肌、力量训练、爆发力训练这种会对肌肉产生损伤、需要复杂恢复过程的训练,有氧耐力训练,比如长跑、自行车、划船、舞蹈等等这类的训练则朴实无华了许多。

图片来自网络,版权归属原作者

对于所有的有氧耐力来说,选择健身训练间隔的标准基本只有两样:

1. 能量恢复的够不够?

2. 脑子(神经)恢复的够不够?

有过一些长时间跑步训练、或者长时间跳舞训练的朋友应该有很强烈的感受,在练习完后最疲劳的不是肌肉,而是脑子,而且会饿,而且是特别特别饿的那种。

这主要原因是长时间的运动虽然没有导致肌肉的损伤和疲劳,但是却耗尽了肌肉里面储存的能量物质(糖原),同时大脑因为长时间协调身体的动作也会变得非常疲劳[10]。在这种情况下,如果没有休息恢复够,那么很容易就会导致:

1. 动作变形,尤其是体操、舞蹈这类,精神疲劳会导致动作控制能力下降,越跳越跳不明白

2. 肌肉损伤。同上

3. 运动无法持续,跑步速度变慢、成绩变差等等。

图片来自网络,版权归属原作者

那么这种情况下,多吃多睡多休息,尤其是注意补充碳水化合物是促进恢复的最好方法。就算如此,两次训练之间也得至少间隔48-72小时。训练越疲劳、人越累,休息的时间就得越久。

本文版权归作者所有,未经允许请勿转载。

作者:黄展煜(新浪微博@Sirius煜

骨骼肌系统运动科学硕士

美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)

参考文献:

1 KraemerWJ, Ratamess NA. Fundamentals of Resistance Training: Progression and ExercisePrescription. Med Sci Sports Exerc 2004;36:674–88.doi:10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

2 BarcelosC, Damas F, Nóbrega SR, et al. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci 2018;18:1077–82.doi:10.1080/17461391.2018.1476590

3 GoulartKN de O, Resende NM, Drummond MDM, et al. Time-Course of Changes inPerformance, Biomechanical, Physiological and Perceptual Responses FollowingResistance Training Sessions. Eur J Sport Sci 2020;0:1–22.doi:10.1080/17461391.2020.1789227

4 ErikssonA, Lindström M, Carlsson L, et al.Hypertrophic muscle fibers with fissures in power-lifters; fiber splitting or defect regeneration? 2006.doi:10.1007/s00418-006-0176-3

5 DamasF, Nosaka K, Libardi CA, et al. Susceptibility to Exercise-InducedMuscle Damage: A Cluster Analysis with a Large Sample. Int J Sports Med2016;37:633–40. doi:10.1055/s-0042-100281

6 CarrollTJ, Taylor JL, Gandevia SC. Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. J Appl Physiol 2017;122:1068–76.doi:10.1152/japplphysiol.00775.2016

7 ThomasK, Brownstein CG, Dent J, et al. Neuromuscular fatigue and recovery after heavy resistance, jump, and sprint training. Med Sci Sports Exerc2018;50:2526–35. doi:10.1249/MSS.0000000000001733

8 MarrierB, Robineau J, Piscione J, et al. Supercompensation kinetics of physical qualities during a taper in team-sport athletes. Int J Sports PhysiolPerform 2017;12:1163–9. doi:10.1123/ijspp.2016-0607

9 JohnsonMA, Mills DE, Brown PI, et al. Prior upper body exercise reduces cycling work capacity but not critical power. Med Sci Sports Exerc 2014;46:802–8.doi:10.1249/MSS.0000000000000159

10 HalsonSL. Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sport Med2014;44:139–47. doi:10.1007/s40279-014-0253-z
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