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跑步和力量训练可以同时在一次训练中完成么？ 跑友有木有发现一个有趣的现象，我们献给跑友的诚意之作要么是讲如何跑步，要么是讲如何进行力量训练，很少提及怎么把这两者结合起来进行训练，这会是个什么梗吗？是的，这就是个梗！先卖卖关子~ 我们也发现跑友经常会问，平时比较忙，不要说天天训练了，就是隔天训练都很难保证，那么在有限的时间我既跑步，又做力量训练岂不是很完美？如果可以的话哪个在前？哪个在后呢？ 其实呢，这种做法叫做同期训练。所谓同期训练（concurrenttraining）是指力量素质和耐力素质在同一时间（同一堂训练课）进行训练的一种做法。 今天呢，就跟大家聊聊同期训练这件事。 1.耐力训练与力量训练的作用可能是相反的 众所周知，耐力训练可以提高心肺耐力，通俗点说就是提升我们的长时间工作能力。在这个过程中，毛细血管密度和肌肉线粒体（线粒体是细胞的能量工场）数量会增加，力量能力维持不变甚至会出现下降。 而力量训练提高的是力量素质。一次负荷合理的力量训练会使我们的肌纤维产生非常细微的损伤，在休息和营养补充的情况下肌肉会自己修复，修复好了之后肌肉的各种性能就会好过训练之前，这就是所谓的超量恢复理论。 力量训练后，我们的肌纤维会增粗、神经系统募集肌肉的能力也会改善，说人话就是力量会得到提高。但是肌肉增粗后，肌肉中的线粒体密度和数量反而会相对地减少，这就导致有氧耐力维持不变甚至会出现下降。 看到这里大家会发现，力量训练与耐力训练对于身体机能的影响是不相同的，甚至可以说是相反的！那对于时间不够的跑友来说，能不能只进行耐力训练呢？ 答案当然是不行的。对于跑步来说，耐力和力量两种素质缺一不可。想要不受伤、跑得快，力量素质必不可少。 2.同期训练不利于力量增长 有研究认为，同期力量和耐力训练会对最大力量产生负面影响，导致力量的下降。这一观点得到了不少学者的认同。也就是说，如果同时进行力量和耐力训练，希望耐力和力量同时提高可能只是美好愿望，事实可能是：同期训练可以提高耐力水平，但力量提高可能不那么明显！ 3.同期训练基本不影响耐力增长 Hunter以耐力运动员为实验对象，将他们分为同期训练组、单独耐力训练组、单独力量训练组，并对他们实施了12周训练。 结果发现，同期训练组和单独耐力组的最大摄氧量获得了相同的提高，说明了同期训练不会影响耐力增长；虽然同期训练组在最大力量提高幅度上低于单独力量组，但同期训练组力量的提高对耐力运动员而言，具有非常积极的意义。 Millet等人对优秀铁人三项运动员进行14周同期训练研究后提出，同期训练组在不影响最大摄氧量增加的基础上，提高了运动员最大力量，而最大力量的提高被认为是提高长跑运动员跑步经济性的关键因素之一。 综上所述，同期训练对耐力素质的提高几乎没有不利影响；虽然同期训练对力量素质的提高有阻碍作用，但也比不进行力量训练的纯耐力训练能获得更多的跑步经济性的提高。 4.如何尽量避免同期训练的不利影响 看了前文，跑友大可放心，同期训练并不会影响耐力水平，但可能不利于力量增长。既然越来越多跑友已经开始意识到力量训练的重要性，当然就希望耐力训练与力量训练都达到最佳效果，也就是说，力量和耐力能同时提高。 如果这样的话，该怎么避免同期训练对力量增长的阻碍作用呢？ 1.有研究认为，同期训练中力量训练频率超过每周3次是导致不兼容性影响的重要因素。 因此，每周力量训练的频率应尽量控制在3次以内，就能够减少不兼容性的影响。有研究指出，每周力量训练不超过3次也能够有效提高力量素质。一周3次也是我们建议的力量训练次数，这样能让肌肉有足够的时间进行恢复。 2.从生理学角度分析，在耐力性项目中，爆发力训练和超等长训练的力量训练形式是最为重要的推荐训练方式。也就是说，高强度、短时间的力量训练更适合耐力性项目。 3.在以力量训练为主的训练课中，每次耐力训练量应控制在20~30min内，能够降低不兼容性影响。也就是说在进行力量训练的那天，还想要跑步的话，建议跑步时间控制在20~30min以内。 4.耐力和力量同期训练的话避免过于集中在下肢，因为跑步以下肢为主，而力量训练如果针对的部位也是下肢，那么这种不兼容性影响最大。所以，如果你在进行背部肌群锻炼的当天想要好好跑一跑的话，其实没有多大问题哦~ 而如果你打算好好针对下肢进行一堂力量训练课，那么训练当天建议就不要再跑步了。 5.Doma等人对14名长跑运动员进行实验研究发现，同期训练中，耐力先于力量的训练顺序对长跑运动员的成绩和跑步经济性的影响优于力量先于耐力顺序的训练效果。也就是说，如果你今天打算又跑步又做力量训练，那么建议你先跑步，然后再做力量训练。 总结 力量和耐力同时练没有问题，但分开练效果可能更佳。同时练对于耐力提高没有负面影响，但对于力量增长却不太有利。一天跑步、一天力量训练是最值得推荐的运动模式。 主要参考文献： [1].DOMAK,DEAKINGB.Theeffectsofstrengthtrainingandendurancetrainingorderonrunningeconomyandperformance[J].ApplPhysiolNutritionMetaboilsm-physiologieAppliqueeNutritionEtMetabolisme,2013,38（6）：651-656 [2].HUNTERG,DEMMENTR,MILLERD.Developmentofstrengthandmaximumoxygenuptakeduringsimultaneoustrainingforstrengthandendurance[J].JSportsMedPhyFitness,1987,27（3）：268-275 [3].JMILLETGP,JAOUENB,BORRANIF,etal.EffectofconcurrentenduranceandstrengthtrainingonrunningeconomyandVO2kinetics[J].MedSciSportsExe,2002,34（8）：1351-1359 [4].HOFFJ,GRANAHELGERUDJ.Maximalstrengthtrainingimprovesaerobicenduranceperformance[J].ScandJMedSciSports,2002,12（5）：288-295 [5].MIKKOLAJ,VESTERINENV,TAIPALER,etal.Effectofresistancetrainingregimensontreadmillrunningandneuromusculaiperformanceinrecreationalendurancerunners[J].JSportsSci,2011,29（13）：1359-1371 |
