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99an徒手哑铃健身

时间:2022-11-01 17:38来源:本站 作者:99an 点击:
计划一: (推荐) 每周三次,隔日运动 -----99an徒手哑铃健身----- 腿部: 1深蹲5组(10-20个/组)、2硬拉3组(10-15个/组)、3提踵2组(50-100个/组)、4悬垂举腿2组 (10-20个/组); 肩臂: 1推举3组(10-20个/组)、2侧平举3组(10-20个/组)、3俯身飞
  -----99an徒手哑铃健身----- 

下半身:
一天:1哑铃深蹲5-8组(10-12个/组)、2提踵2-3组(50-150个/组)、 3悬垂举腿2组(10-20个/组)或仰卧举腿
上半身:
二天:1俯卧撑3组(15-20个/组)、2引体向上3组(10个-20个)、 3划船3组;
三天:1推举3组(20个 )、2俯身飞鸟3组、3侧平举3组。

无器械健身简单动作:俯卧撑引体向上深蹲仰卧举腿,肩推

其他计划:
 
计划一:每周三次
腿部:1深蹲5组(10-20个/组)、2提踵2组(50-100个/组)、4悬垂举腿2组 (10-20个/组);
 
肩臂:1推举3组(10-20个/组)、2侧平举3组(10-20个/组)、3俯身飞鸟3组(10-15个/组) ;
 
胸背:1俯卧撑3组(10-20个/组)、2引体向上3组(10-20个/组)、3划船3组(10-15个/组)。
 
计划二:每周二次
下半身:1哑铃深蹲3-6组(10-15个/组)、2提踵2组(50-100个/组)、3悬垂举腿2组(10-20个/组)
 
上半身:1俯卧撑3组(15个/组)、2引体向上3组(10个/组)、3划船3组(10-15个/组)、4推举3组、5侧平举2组 、6俯身飞鸟2组。
 
计划三:每周二次
A腿肩核心:1深蹲5组(15个/组)、2提踵2组(100个/组)、3推举3组(15个/组)、4侧平举3组、5俯身飞鸟3组 、6悬垂举腿2组;
 
B胸背核心:1俯卧撑3组(10-20个)、2引体向上3组(15个)、3划船3组(10-15个)。
 
常识:
胸背:俯卧撑、引体向上、划船。肩部:推举、俯身飞鸟、侧平举。腿部+核心:深蹲 、硬拉(不做)、提踵、举腿或卷腹。
用力时呼气,反之吸气。勿做杠铃深蹲和硬拉、仰卧起坐(防腰伤)。

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