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每周训练几次比较好？每周训练几次最合适？每周训练几次最好？这是我经常被问到的问题。 如果排除其它因素，只考虑对保持进步是否有利的话，我的答案非常明确：3次，或者4次，再多或再少都可能会影响进步速度。 需要强调，3次和4次的训练，是两种完全不同的训练安排，不是说直接把3次的训练计划的某一天计划原封不动的多加一次就变成4次计划了（后文有示例）。 每周3次训练，纯新手到高级水平都适用。
有常识的人都知道，力量训练是一个破坏肌纤维，打破生理平衡的过程（其实有氧训练也一样），肌肉是在这之后的休息过程中来获得生长的。那么，就一定需要休息，而大量的实验和经验告诉我们，如果训练量安排合理，48～72小时的休息是最合适的，这也正是我们会拒绝绝大多数学员的4次以上训练要求的原因。 如果无脑的觉得训练越多效果越好，每周有6 7天都泡在健身房，那么结果只有两个，一是初期有点进步和效果之后，陷入长期的进步缓慢甚至停滞状态，变成“万年新手”；二是身体长期处在失衡状态，积累的疲劳得不到充分恢复，造成劳损，训练水平越高的人，造成劳损的概率就越大。 而每周4次训练有个非常明显的特点，就是不论怎么安排，总会有两天连续训练的时候。 我在上一篇文章中提到过一个比较适合绝大多数普通训练者的基本模型，根据这个模型可以很清楚的发现，采用4次训练，如果安排不当，在两个连续训练日会非常容易过分积累疲劳，比如：前一天深蹲，第二天就要硬拉，甚至有些时候会连续两天都有深蹲和硬拉。 这对于一个已经入门的新手来说可能不算什么，但是经过一段时间规律训练，力量水平已经有一定长进的人，这么练就有可能会出问题，一是可能无法完全恢复，影响第二天的训练，这还是小事，如果因长期的下背部疲劳恢复不及时而产生劳损，那就实在太得不尝失了。
所以4次计划，往往是因为训练者由于水平的不断提升，单次训练压力过大，才会考虑在3次训练的基础上将主项适当拆分，做一个初级的分化，由此推演出4次计划，实际上和“五分化”训练一样，更多的是一种妥协。 下图为3次计划推演至4次计划的示例：
示例以主项为主，具体需考虑个人实际情况，切勿原样照搬 当3次计划中单次训练并没有对训练者产生足够的压力时，却凭白无故的多加一次训练无异于画蛇添足。 如果一个高级水平以下的训练者，业余时间充裕，一定要训练4次的话，我的建议是：在第4个训练日，多做辅助训练，比如：手臂、腹、肩部的孤立训练等等，少做主项，以免在主要肌群积累过多的疲劳，或者考虑做有氧耐力训练等其他自己喜欢的训练。 当然，我们也可以通过非常缜密的安排，来达到一周5至7次的训练，即能保证训练量，还能合理穿插休息，但这种情况我们不去过多讨论，毕竟多数人都是业余爱好者，有自己的生活和工作，并不会用如此高的训练频率去折磨自己。 最后，每周只练一两次也是可以的。对于新手来说，每周一到两次的训练也足以让其进步，至于能进步到什么程度，要依人而定。我们有很多学员因工作生活繁忙，每周只训练一到两次，但力量水平同样大幅提升，身材也大有改善。
对于训练成熟的人来说，一到两次的训练也足以维持其当前的训练水平。这也是我们会建议生活工作比较繁忙的同学，每周尽量保证至少一次训练的原因，因为多数情况下维持总比退步要好。 |
